Program przysiadów — trening nóg bez sprzętu

Przysiad z masą własnego ciała to fundament siły nóg — i jedno z niewielu ćwiczeń, które możesz robić wszędzie. Program SmartReps prowadzi Cię od pierwszych powtórzeń do setki i dalej, cykl po cyklu.

Zacznij trening w SmartReps →

Jak wygląda trening

1. Test maksymalny — zrób tyle przysiadów, ile potrafisz. Wynik ustawia punkt startowy.
2. Cykl treningowy — 6 dni treningowych z seriami, powtórzeniami i przerwami (60–120 s).
3. Powtórz test — po cyklu testujesz maksimum i przechodzisz do trudniejszego poziomu.
4. Progresja — cykle zwiększają objętość aż do 150+ przysiadów w serii.

Cykle dobrane do poziomu

Twój test	Cykl	Szacowany czas
1–20 przysiadów	poziom startowy	2–3 tygodnie
21–40 przysiadów	poziom 2	2–3 tygodnie
41–80 przysiadów	poziomy 3–4	2–4 tygodnie
81–125 przysiadów	poziomy 5–6	2–4 tygodnie
126+ przysiadów	cykle zaawansowane	2–4 tygodnie

Dlaczego z aplikacją

• Automatyczny dobór cyklu po teście maksymalnym
• Timer przerw z odliczaniem i automatyczną kolejną serią
• Statystyki i rekordy — wykresy maksimum, kalendarz aktywności
• Łączy się z programami pompek i podciągania — pełny plan na całe ciało
• Działa offline, bez konta i bez sprzętu

Najczęstsze pytania

Czy przysiady bez obciążenia mają sens? Tak — wysoka objętość z masą ciała buduje wytrzymałość, siłę podstawową i zdrowe kolana przy prawidłowej technice.

Ile razy w tygodniu? 6 krótkich dni treningowych w cyklu — sesje trwają kilka minut.

Czy program jest darmowy? Tak, wszystkie cykle przysiadów są dostępne za darmo.

Otwórz SmartReps i zrób test →