Program 100 pompek — jak to działa

Klasyczny program „sto pompek” opiera się na prostym pomyśle: zaczynasz od testu maksymalnego, aplikacja dobiera cykl do Twojego poziomu i rozpisuje serie oraz przerwy na każdy dzień treningowy. Po cyklu powtarzasz test i przechodzisz do kolejnego poziomu — aż do setki.

Zacznij trening w SmartReps →

Jak wygląda trening

1. Test maksymalny — zrób tyle pompek, ile potrafisz. Wynik przypisuje Cię do właściwego cyklu.
2. Cykl treningowy — 6 dni treningowych z konkretnymi seriami, powtórzeniami i przerwami (60–120 s). Ostatnia seria dnia to seria maksymalna.
3. Powtórz test — po ukończeniu cyklu znowu testujesz maksimum i przechodzisz do trudniejszego cyklu albo powtarzasz, jeśli dzień nie przeszedł.
4. Progresja do 100 — kolejne cykle zwiększają objętość aż dojdziesz do pełnych 100 pompek w jednej serii.

Cykle dobrane do poziomu

Twój test	Cykl	Szacowany czas
mniej niż 5 pompek	poziom startowy	2–3 tygodnie
6–10 pompek	poziom 2	2–3 tygodnie
11–20 pompek	poziom 3	2–4 tygodnie
21–25 pompek	poziom 4	2–4 tygodnie
26+ pompek	cykle zaawansowane	3–6 tygodni

Dlaczego z aplikacją zamiast z kartką

• Aplikacja sama dobiera cykl po teście i pokazuje dokładny plan dnia
• Timer przerw z odliczaniem i automatycznym startem kolejnej serii
• Historia i statystyki — wykresy maksimum, rekordy, kalendarz aktywności
• Po niezaliczonym dniu program restartuje cykl od dnia 1 — jak w oryginalnej metodyce
• Działa offline, bez konta; sync opcjonalny

Najczęstsze pytania

Ile razy w tygodniu trenować? Program zakłada 6 dni treningowych w cyklu — krótkie sesje (kilka serii) z długimi przerwami między nimi.

Co jeśli nie zaliczę dnia? Cykl zaczyna się od nowa — to celowa mechanika progresji, która pilnuje jakości powtórzeń.

Czy program jest darmowy? Tak, wszystkie cykle pompek są dostępne za darmo w SmartReps.

Otwórz SmartReps i zrób test →