Nauka podciągania — program od zera

Podciągnięcie to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń z masą własnego ciała — dlatego program zaczyna się tam, gdzie Ty jesteś. Test maksymalny ustawia punkt startowy, a cykle prowadzą Cię od pierwszych powtórzeń aż do kilkudziesięciu podciągnięć.

Zacznij trening w SmartReps →

Jak wygląda trening

1. Test maksymalny — podciągnij się tyle razy, ile potrafisz (także 0 — jest cykl startowy).
2. Cykl treningowy — 6 dni treningowych z seriami, powtórzeniami i przerwami dobranymi do Twojego poziomu.
3. Powtórz test — po ukończeniu cyklu testujesz ponownie i przechodzisz wyżej albo powtarzasz poziom.
4. Progresja — kolejne cykle budują objętość i siłę w serii maksymalnej.

Cykle dobrane do poziomu

Twój test	Cykl	Szacowany czas
mniej niż 4 podciągnięcia	poziom startowy	3–5 tygodni
4–5 podciągnięć	poziom 2	3–4 tygodnie
6–11 podciągnięć	poziomy 3–4	2–4 tygodnie
12–20 podciągnięć	poziomy 5–6	2–5 tygodni
21+ podciągnięć	cykle zaawansowane	3–6 tygodni

Nie umiesz się podciągnąć ani razu?

Cykl startowy jest zbudowany właśnie dla Ciebie — krótkie serie z długimi przerwami budują siłę wzmacniającą i technikę bez przeciążenia. Regularność liczy się bardziej niż pojedynczy wysiłek.

Dlaczego z aplikacją

• Automatyczny dobór cyklu po wyniku testu — bez zgadywania
• Timer przerw z odliczaniem i automatyczną kolejną serią
• Statystyki — rekordy, wykresy maksimum, kalendarz treningów
• Wskazówki techniki i porównanie do poprzedniego treningu przy każdej serii
• Działa offline — na drążku w parku i w domu

Najczęstsze pytania

Czego potrzebuję? Tylko drążka — domowego w framudze, na ścianę albo parkowego. Program nie wymaga siłowni.

Ile trwa nauka od zera? Zależy od punktu startowego — cykl startowy trwa typowo 3–5 tygodni i powtarza się aż test wyjdzie lepiej.

Czy program jest darmowy? Tak, wszystkie cykle podciągania są dostępne za darmo.

Otwórz SmartReps i zrób test →